Lehký tvarohový dortík 134 kcal

Tak jsem se pustila do "pečení". Kdysi jsem opsala tento recept na nějakém blogu o dukanově dietě, pokud se autorka přihlásí, ráda jí předám zásluhy.

Na 8 kousků budeme potřebovat:
- korpus:

• 80g ovesných otrub (můžou být i pšeničné, koupila jsem oboje v Tescu v oddělení, kde jsou rýžové chlebíčky a sójové mléko)
• 2 p. lžíce jogurtu (použila jsem Tesco bílý aktivní)
• 5 vajec
• 1 č. lžička prášku do pečiva (já omylem vzala do perníku, výsledek je podle mého lepší :))
• 2 č. lžičky kakaa (Orion na vaření)
• dosladit stévií podle chuti (případně cukrem, medem- ale rostou pak kalorie :))

- vršek:

• 500g odtučněného tvarohu (Kaufland, Milblu 1,1% tuku)
• 2 čajové lžičky želatiny
• šťáva z poloviny citrónu
• stévie
• (vanilkové aroma)

Postup:

Všechny suroviny na těsto pěkně promícháme a vložíme do formy. Já použila klasickou formu na velký dort. Vložíme do předehřáté trouby na 200°C a necháme péct cca 3-5 minut. propíchneme špejlí těsto, abysme poznali, že už je akorát, pak korpus vytáhneme a necháme vychladnout. Mezitím si rozpustíme želatinu v troše vody a pak ji přimícháme k tvarohu, citrónu. Dochutíme aromatem případně sladidlem vlastního uvážení :) Napatláme na korpus a necháme ztuhnout (lednička vám pomůže).

Když pekla Blondie:

Za prvé jsem omylem otevřela balení prášku do perníku, ale to bylo spíše k užitku, protože těsto chutná lépe a pěkně to provonělo kuchyni. Pak jsem zapomněla rozmíchat želatinu ve vodě, ale nevadilo to, stejně to ztuhlo :) (Ano, takhle zmateně probíhá každé moje pečení. Jednou jsem pekla cookiesky a zapomněla jsem na mouku!!) Po ochutnání bych recept doporučila trošku změnit: prášek do perníku je myslím jasný, vajíčka bych klidně dala jen 4, zato tvarohu bych přidala jedno, klidně dvě balení. Ale to se nám pak mění živiny :)

Každopádně výsledné hodnoty 1/8 dortu:

134 kcal, B: 13,68g, T: 4,32g, S: 8,65g, V: 1,78 g  (jednoduché cukry tvoří jen necelý gram!)

Ikke- aneb něco o mně

Úvodem

Možná bych se mohla představit. To, že se jmenuji Tereza můžete vidět podle mého profilu (který nevím, jak schovat :D). Přezdívka Blondie vzešla z jedné bizardní příhody/situace a zalíbila se mi, tak jsem si ji ponechala (o té příhodě možná jindy, nechci vás všechny pohoršit už na začátku :)). Je mi 22 a studuji v Praze nizozemskou filologii (=holanská gramatika, reálie a literatura- vysvětluji, protože každý na mě vždycky valí oči).

Moje začátky
Upřímně jsem vždycky byla buclaté dítě. V pubertě jsem trochu shodila, ale pak jsem to zase časem patřičně dohnala. "Diety" jsem zkoušela od svých 15. Napadaly mě absurdní myšlenky- nejíst a zahánět hlad kouřením (opravdu jsem byla tak hloupá?), nejíst, jíst málo, jíst nízkokalorické srajdy, Margita, přežívat na instantních polévkách a toužila jsem, abych byla schopná jídlo vyzvracet (ani jeden z milionů návrhů na internetu díkybohu nezabral). Vždycky jsem to vydržela chvíli. Přibližně 7-14 dní a pak se zase vrátila k původním stravovacím návykům (bufet na střední a pekárna přes ulici byli na každodenním pořádku). Nikdy jsem se nedokopala k pořádnému dodržování zdravé stravy a už vůbec ne k pohybu. (Ano, byla jsem oblíbeným terčem všech tělocvikářů už od první třídy a zůstalo mi to až do prváku na vysoké.) A tak jsem se prožrala postupně až na 74 kilo. S výškou 171 cm jsem měla BMI na hranici nadváhy a vypadala jsem jak velerybka. Hlavně zadržovaná voda v těle byla zlo.

Velryba koncem července, měsíc před začátkem úspěchu. Mrkněte hlavně na ty nateklé nohy! (Jo a zatahuju tam břicho! To si moc dobře pamatuju :D )

Nečekaný zvrat
V červenci 2013 jsme byli s (tehdejším) přítelem ve Skotsku na jahodách, už předtím jsem byla opět nespokojená. Jemu jsem se líbila (hlavně aby nezmizely prsa!), oba jsme se pěkně za ty dva roky zakulatili.
Když jsme se vrátili a já jsem zapadla opět do každodenní rutiny, něco se ve mně pohnulo. Opět jsem si dala do záložek kalorické tabulky, aktualizovala svoji thinspo složku a pořídila jsem si patřičnou motivaci. V Ikea jsem si koupila zápisník a barevně jsem si sepsala PROČ CHCI ZHUBNOUT. Nastavila jsem si relativně reálnou časovou osu (3kg/měsíc). A základní body pro rozpohybování těla. Každý den jsem si poznamenávala celkový počet přijatých kalorií a jakou fyzickou aktivitu jsem vykonala. Tohle začalo 23.8.2013

 Samozřejmě se to neobešlo bez cheat days. Povolila jsem si jeden den v týdnu jíst normálně (nepočítat, ale nepřežírat). Pomalu jsem si začala zvykat na běh. Nejprve 17 minut a postupně jsem to navyšovala. Po měsíci jsem úspěšně ztratila 5 kilo, přišel mi fitbit a šílenství mohlo propuknout. Další měsíc zmizely další 2 kila a já byla nadšená. Pomalu jsem musela začít obměňovat šatník- hlavně kalhoty. Od té doby hubnu průměrně 1 kg/měsíc. Žádná závratná rychlost, ale co si budeme povídat. Cheatday se občas zvrhne v cheatdayS a lenost mě jen podporuje.

Úplně jiný život
Kdyby mi někdo před rokem řekl, jak bude vypadat můj život nyní, jen bych se mu vysmála. Nikdy mě nenapadlo, že si půjdu zaběhat s mámou a ještě si při tom budeme povídat. Že přestanu nosit brýle, seženu v klidu podprsenku a bude mě bavit fitko. Co si budeme povídat. Za těch pár měsíců jsem ztratila 14 kilo, přítele, prsa, brýle. Ale získala svaly (zatím je malé- teprve se na nich pracuje :)), ofinu, sebevědomí a obdiv od druhých. Poznala jsem nové lidi a hlavně někoho, kdo mě v tom všem (na rozdíl od mého ex) podporuje, pomáhá a už vůbec mě nenechá za sebe platit :) Ještě nejsem v cíli, protože i když jsem pokořila moji vysněnou váhu 60 kg, tak stále nejsem spokojená. Snažím se pracovat na tom šíleném procentu tuku v těle, protože nechci být kost a kůže, ale zároveň "se mi to moc hejbe" :D. Jsou dny, kdy si přijdu neuvěřitelně tlustá (jsem na sebe přísnější, protože jsem se předtím neviděla a přišla jsem si "v pohodě"), ale pak se podívám na progress fotky. Jo, stehna mám pořád macatá, bříško je tam taky stále a ruce nejsou moc pevné, ale v porovnání s tím starým mrožiskem je to krása. Hřeje mě pocit, že jsem pár kroků za polovinou a obléknu si velikosti o 2-3 čísla menší (trička z 38 na 34, kalhoty z 42 na 36/38, šaty z M na XS).

Závěrem
Baví mě inspirovat lidi okolo a mám radost, když naslouchají mým radám. Netvrdím, že jsem nějaký expert a dělám vše správně- to rozhodně ne. Mám k tomu normální (nestriktní) lidský přístup a raději hubnu pomalu s tím, že si občas něco dopřeji, než aby mě přepadalo záchvatové přejídání (taky jsem s tím asi před dvěma měsíci bojovala). Zkouším různé metody, ale nic nezdravého pro tělo, a snažím se učit novým věcem. Věřím, že s trochou štěstí budu do roka a do dne od počátku hubnutí spokojená.

Blondie

P.S.: Pokochejte se, pobavte se. Je to poprvé, kdy zveřejňuji své fotky. Sice jsem je chtěla ukázat, až se budu cítit "dokonale", ale tak alespoň pro představu. Za své staré já se stydím, ale o to líp se cítím teď :)

Omlouvám se za kvalitu.

Když ona je tu ta velryba nejlíp vidět

6.6.2014

Ta zvednutá ruka trochu zkresluje (zeštihluje) břichió, ale jinou nevedu.

Nezatahuju- vyhladovělé břicho po propité noci.

Stejné šaty v rozmezí 7 měsíců

Králem (královnou) svých kalorií

Dobrá, proč je tedy tak dobré počítat kalorie?
Já díky tomu zhubla 14 kilo, tudíž za sebe vím, že to funguje. Také je to jedna z nejoblíbenějších metod. Od ní se odvíjí např. i jedení nízkokalorických (light) blafů (tuky mají vyšší kalorickou hodnotu) atd. Ovšem nesmíte se zaměřit na to jedno jediné číslo. Jedna známá mi před nedávnem řekla, že když hubla (nízkokalorický příjem a později hladověním!), slyšela, že prý čínské polévky mají 200 kalorií (ne, nemají!) a tudíž jich může sníst denně 8 a bude hubnout, protože prý hubnete, pokud přijmete do 2000 kcal denně.
Jedno tvrzení v tomhle nesmyslu je horší než to druhé.
Za prvé: Čínské polévky mají v průměru 250-300 kcal na porci. Ano, tak jich sníte menší množství. Klidně tu blbost udělejte, jako já v předchozích pokusech zhubnout. Budete jen počítat a bude vám jedno, jestli sníte ke snídani balení 6 kusů Orea (310 kcal), ke svačině si dáte rohlík se šunkovým salámem (202 kcal) k obědu kuřecí YumYum polévku (288 kcal), odpoledne třeba "zdravější" cereální kaiserku s lučinou (aspoň ochucenou třeba bylinkami, aby to bylo lepší) (196 kcal) a k večeři si děláte salát- ledový salát, 5 ks surimi tyčinek, 200g rajčat a 100g steriloízované kukuřice a aby to mělo chuť tak dochutíte jogurtovým dressingem (364 kcal). Sečteno podtrženo jste snědli "pouhých" 1359 kcal. To by tedy mělo fungovat, ne?
Možná bude, ale když se podíváme zblízka, zjistíme, že jsme za den zvládli zkonzumovat 212 gramů sacharidů, 55g tuků ale jen 45g bílkovin a 9,5g vlákniny. To vypadá na pořádnou zácpu a rozhodně ne dobrý základ pro podporu svalů- spíš pro výskyt celuitidy. Pravděpodobně zhubnete, ale stane se z vás to, čemu se přezdívá "skinnyfat"- takže v oblečení budete vypadat štíhle, ne-li hubeně/ vychrtle, ale do plavek se vám stejně nebude chtít, protože se vám budou klepat tenká stehna a zadek připomínat pomeranč.

Příklad skinnyfat u modelek

 Takže za druhé asi chápeme, že živiny jsou také důležité- dokonce víc než samotná kalorická hodnota. Ale teď k tomu dennímu příjmu. 2000 kcal je poměrně vysoké číslo na hubnutí. Pokud nedřete v posilce, necvičíte HIIT nebo neběháte 10 km denně, je tohle číslo nadsazené. Dejme tomu, že jste ještě k žádnému pohybu nepřičichli. Kolik kalorií byste tedy měli přijímat, aby šly kila dolů?
Mojí oblíbenou kalkulačkou je tato. Jen si přepnout na centimetry a kila, zadat věk a vaši aktivitu (v tomto případě mám začínající slečnu ve 22, se 170 cm a 75 kilogramy bez jakéhokoliv pohybu) a ono vám to hezky spočítá kalorie potřebné k udržení dosavadní váhy (1850), hubnutí (1480) a extrémnímu hubnutí (1320).
A kde je těch 2000 kcal, co? Pokud by tato imaginární slečna (dobrá, s velmi podobnou výškou a váhou jsem začínala já, jen jsem 171 cm a 74 zaokrouhlila na lepší čísla) chtěla hubnout, doporučila bych jí, držet se kalorického přijmu mezi hubnutím a extrémním hubnutím. V tomhle případě ale nejsou čísla až tak rozdílná. Ale ještě jednou zpět k výpočtu. Když totiž při výběru aktivity kliknete na "basal metabolic rate" (aka BMR- bazální metabolická hodnota), zjistíte, co vaše tělo spálí za den v klidovém režimu. 1542 kcal pro naší dívku, když se celý den bude válet v posteli. Tohle číslo je dobré znát.
Takže za třetí: tělo každého pálí kalorie jinak!
Kolik živin by tedy měla přijímat naše příkladová slečna?
Na to máme tuhle kalkulačku. Do kalorické hodnoty dosadíme zhruba průměr hubnutí a extrémního hubnutí, tedy 1400 kcal, pak vyberete jak chcete živiny rozdělit. Klasickým zdravým dietářům doporučuji moderate. A šup- polovinu příjmu tvoří sacharidy (175g), čtvrtinu tuky (38g) a čtvrtinu bílkoviny (87g). (dělí se to z kalorií přijímaných z živin, proto může různá gramáž mást). (v tomhle výpočtu není zahrnutá vláknina- ta by měla tvořit tak 4% z celkového příjmu- doporučuji odečíst od sacharidů :)) Když si ještě vyberete, kolik jídel denně sníte, hezky vám to vypočítá průměr živin na jídlo, ale to je zavádějící, protože se obecně doporučuje jíst sacharidy ráno-dopoledne a odpoledne konzumovat převážně bílkoviny.

Takže teď mrkneme na to, kolik naše dívka zkonzumovala živin a kolik jich měla sníst. Sacharidy přelítly o celých 37g, tuků je víc o 17g, ale zato bílkovin má o 10g méňě. Vlákninu ani nepočítám, ale je jí zhruba jen 35% doporučené denní dávky. Chápete, co se snažím vysvětlit? Správným poměrem živin sníte stejné množství kalorií (dobrá v tomto případě je dokonce "snědené jídlo" méně kalorické- kdyby ho bylo více, aby dohnalo kcal hodnotu, byl by poměr živin ještě horší) ale zároveň můžete sníst větší porce jídla (vážně, méně jídla se automaticky nerovná hubnutí. To je obecný mýtus. Můžete se nacpat k prasknutí a živiny splníte na 100% a při tom budete mít např. jen 1200 kcal!).

Doufám, že vás délka článku neodradila ani nezmátla. Chtěla jsem v ní jen vyzdvihnout podstatu počítání kalorií. Takže to ještě jednou shrnu:

1. Každý má jiný bazální metabolismus a jiné výdaje kcal! (protože někdo je líný a někdo tráví hodinu 4x týdně sportem)
2. Nízká kalorická hodnota nezaručuje kvalitní potravinu! 
3. Naopak vyšší číslo kcal může znamenat podstatně vyšší množství bílkovin či vlákniny!
4. Jídlo je jen 75% úspěchu! Nekašlete na pohyb, je důležitý. (příklad níže)

Co a jak počítám aneb můj svět kalorií

Ano, měly by to být kilokalorie, ale ruku na srdce, kdo je vůbec nazývá pravým názvem. Někteří počítají v kilojoulech, ale tomu já moc nerozumím, na mě je to "stará škola" (počítá tak maminka), čísla jsou vysoká a mně je to prostě nějak nesympatické. Navíc můj fitbit a celý zahraniční internet počítá v (kilo)kaloriích.
Teď když jsem to zmínila. Fitbit je taková moje závislost. O jeho existenci jsem se dozvěděla relativně brzy na mém začátku hubnutí (asi v září 2013) a štěstím bylo, že jeho starý model zrovna někdo prodával na aukru. Vyšel mě asi na 600 korun. Po prvním dni jsem se do něj zamilovala. Kontrola nad příjmem a výdajem kalorií byla dokonalá. Bohužel se mi po pár měsících začal pomalu rozpadat, a tak jsem si v lednu udělala radost k narozeninám a pořídila jsem si ten nejvychytanější model.

Můj nynější milášek- fitbit One (fialový)

Originál (první) fitbit

 Díky tomuhle drobečkovi, kterého nosím nonstop připevněného na podprsence (držím si ho u srdce, haha :)) mám přehled o počtu kroků, spálených kaloriích a ušlé (orientačně, protože nevím přesně délku svého kroku) kilometry. One navíc rozezná stoupání- tudíž schody a kopce. Pokud vás zajímá i kvalita vašeho spánku, stačí ho na noc vložit do speciálního pásu na zápěstí a nechat ho hlídat, jak moc se vrtíte. Také vás umí tiše vzbudit (hodí se, pokud nechcete budit třeba partnera svým budíkem), pokud se ovšem neleknete náhlého vibrování na zápěstí a vy nevyjeknete hrůzou. (na tohle buzení jsem si opravdu ještě nezvykla, vždycky mě to šokuje :D )

Další kalorie, které počítám jsou ty, které pozřu během celého dne. Používám kalorické tabulky. Můžete si samozřejmě přepnout i do kilojoulů. Databáze je velmi obsáhlá, ale i tak často zadávám nové potraviny (a občas se stane, že jsou živiny nebo kalorie špatně vyplněné, tak raději kontrolujte s obaly). S počítám kalorií samozřejmě souvisí vážení- jídla, samozřejmě. Doma už si na to zvykli, ale když přijde návštěva nebo se o tom s někým bavím, tak kroutí hlavou, smějí se nebo na mě koukají jako na blázna. Každičké jídlo (které tedy není s uvedenou hmotností na obalu) si vážím. Maso, zelenina, ovoce, rýže... prostě vše! Jediné, co v tabulkách opomíjím, i když bych neměla, je mléko v kávě- ale jen v té domácí, protože mi vychází asi 20 ml na kafe (ano vím, že se to nasčítává, ale mě to fakt nebaví vypisovat :D ). Když si ale dám někde venku latté nebo cappuccino, tak si ho už vyhledám.

Vedu si vlastní tabulku, kam si vždy druhý den napíšu příjem a výdej plus si k tomu (pro svůj přehled) napíšu, jestli jsem byla běhat, v práci, cvičila Jillian, Shauna T nebo byla v posilce. Bohužel fitbit mi nedokáže pořádně změřit kalorie spálené posilováním :(, takže jen co přijde výplata, objednávám pulsmeter, protože začínám (teprve od minulého týdne) pravidelně (3-4x týdně) chodit do fitka (žádné steppery, elipticaly atd.- makám na zpevnění :)) a já prostě chci vědět, kolik moje tělo vydá energie!

To by bylo pro začátek. V příštím článku vás seznámím s kaloriemi, živinami a jak to vůbec počítat. :)