Fat won't make you fat - jezte tuky, abyste se jich zbavili!

Jezte tuky, vážně.

Já je ze svého jídelníčku velmi dlouho vynechávala (em, skoro 2 roky?). Můj denní příjem tuků se pohyboval v rozmezí 10-30 g tuku. Občas max. 45 g. Ale to se nejednalo o ty "správné tuky". Pak jsem naopak během mých cheat/binge days byla schopná sníst sežrat 100-250 g tuku! Ale těch moc, moc špatných.
Dobrá, asi bych na začátek měla některým osvětlit, co jsou to ty špatné a dobré tuky.

Možná budete vědět z multimediální masáže, že "tuky jsou špatné". Nic skvělého pro zvýšený cholesterol, mají hodně kalorií a jsou prostě tučné. Takže byste se jim měli vyhýbat, jak jen to jde, Máslo nahradit margarínem, tučné jogurty, tvarohy, smetany nahradit light nebo odtučněnou verzí. Nekonzumovat ořechy, vařit výhradně na vodě nebo v páře a do salát si dochutit octem. Kalorie pak doženete v podobě sacharidů a zbytek příjmu vám dotvoří bílkoviny.

Tohle je to, co se nám média už několik let snaží vecpat do hlavy. A my je bereme, bohužel, vážně. Jako jsem to svým způsobem dělala já. Jenže sacharidy mají jednu špatnou vlastnost. Věřte mi nebo ne, ale jsou návykové. Dejte si ke svačině dva kukuřičné pufované chlebíčky (s něčím) a za pár minut (okamžiků) budete mít chuť na další nebo něco jiného, ale nejlépe sacharidového, nebo úplně sladkého. Nebudu to tady rozvádět do detailů, proč tomu tak je (to by byl mooooc dlouhý článek).

A teď zpět k tomu, proč jíst (opravdové) tuky. A hodně.

1. Některé tuky si naše tělo neumí vyrobit (to jsou esenciální mastné kyseliny- "EFA"= Omega-3 a Omega-6 jsou ty dvě nejdůležitější
2. Některé vitaminy jsou rozpustné pouze v tucích (A, D, E, K). Můžete se ládovat vitaminovými bombami, ale tělu bez tuků nijak nepomohou. A když vám chybí vitamíny projeví se to na kůži, vlasech, nehtech, zraku... a tak dále. 
3. Mají vliv na spoustu hormonů v našem těle (testosteron, estrogen, progesteron)
4. Tuk zpomaluje trávení (stručně řečeno- má to cosi společného s glukózou a inzulinem- skvěle vysvětleno ZDE)
5. Zasytí vás na delší dobu (opět to s tím cukrem v krvi a inzulinem :))
6. Zvýrazňuje chuť- dejte si lžičku nízkotučného a lžičku řeckého plnotučného jogurtu. (já si toho poprvé všimla, když jsem na návštěvě snědla "plnohodnotnou" mozzarellu)
7. Když budete tělu odpírat tuk v potravě, bude si své tukové zásoby "syslit" na horší časy a budete se ho hůře zbavovat :)

Ale důležité je vybírat si ty opravdové tuky. Ne trans mastné kyseliny- to jsou ty tuky, které vznikají při úpravě rostlinného oleje na pevnou konzistenci (výrobci tak zbožňované, levné, ztužené tuky, že?). Nejvíce se právě vyskytují v cukrovinkách všeho druhu ve formě ztužených tuků a ve fastfoodech díky přepalování olejů při smažení. Takže smažené kuřátko (přeci je to bílkovina+tuk, ne?- NE!), opravdu není nic, co by vám pomohlo hnout se ke zdravému životnímu stylu.

Dobré tuky nalezneme ve všech "přirozených" potravinách. Tady lehce fušuji do palea- stravovací/životní styl, ke kterému nyní částečně mířím. Ale zpět- tuky můžete přijímat v mase, vejcích (zapomeňte na mýtu o cholesterolu), rybách, olejích (lisované za studena), ořeších (ořechová másla!!!), avokádu, plnotučných mléčných výrobcích a másle (ano, máslo- ne fuj margaríny).

Proto vám radím, vezměte tuky na milost. Jen si představte všechna ta ořechová másla, po kterých se budete moct utlouct. Věřte mi, tuky papkám už skoro měsíc a za celou dobu jsem neměla ani jednou neodolatelnou chuť na nějakou čokoládovou prasárničku. Bála jsem se, vzhledem k více jak dvojnásobné kalorické hodnotě, budu jíst méně jídla. Ani ne, večer se ještě dokrmuji máslíčkama, abych "dohnala" kalorický a tukový deficit. Takže nebuďte jako já a začněte jíst tuky. HNED!

Králem (královnou) svých kalorií

Dobrá, proč je tedy tak dobré počítat kalorie?
Já díky tomu zhubla 14 kilo, tudíž za sebe vím, že to funguje. Také je to jedna z nejoblíbenějších metod. Od ní se odvíjí např. i jedení nízkokalorických (light) blafů (tuky mají vyšší kalorickou hodnotu) atd. Ovšem nesmíte se zaměřit na to jedno jediné číslo. Jedna známá mi před nedávnem řekla, že když hubla (nízkokalorický příjem a později hladověním!), slyšela, že prý čínské polévky mají 200 kalorií (ne, nemají!) a tudíž jich může sníst denně 8 a bude hubnout, protože prý hubnete, pokud přijmete do 2000 kcal denně.
Jedno tvrzení v tomhle nesmyslu je horší než to druhé.
Za prvé: Čínské polévky mají v průměru 250-300 kcal na porci. Ano, tak jich sníte menší množství. Klidně tu blbost udělejte, jako já v předchozích pokusech zhubnout. Budete jen počítat a bude vám jedno, jestli sníte ke snídani balení 6 kusů Orea (310 kcal), ke svačině si dáte rohlík se šunkovým salámem (202 kcal) k obědu kuřecí YumYum polévku (288 kcal), odpoledne třeba "zdravější" cereální kaiserku s lučinou (aspoň ochucenou třeba bylinkami, aby to bylo lepší) (196 kcal) a k večeři si děláte salát- ledový salát, 5 ks surimi tyčinek, 200g rajčat a 100g steriloízované kukuřice a aby to mělo chuť tak dochutíte jogurtovým dressingem (364 kcal). Sečteno podtrženo jste snědli "pouhých" 1359 kcal. To by tedy mělo fungovat, ne?
Možná bude, ale když se podíváme zblízka, zjistíme, že jsme za den zvládli zkonzumovat 212 gramů sacharidů, 55g tuků ale jen 45g bílkovin a 9,5g vlákniny. To vypadá na pořádnou zácpu a rozhodně ne dobrý základ pro podporu svalů- spíš pro výskyt celuitidy. Pravděpodobně zhubnete, ale stane se z vás to, čemu se přezdívá "skinnyfat"- takže v oblečení budete vypadat štíhle, ne-li hubeně/ vychrtle, ale do plavek se vám stejně nebude chtít, protože se vám budou klepat tenká stehna a zadek připomínat pomeranč.

Příklad skinnyfat u modelek

 Takže za druhé asi chápeme, že živiny jsou také důležité- dokonce víc než samotná kalorická hodnota. Ale teď k tomu dennímu příjmu. 2000 kcal je poměrně vysoké číslo na hubnutí. Pokud nedřete v posilce, necvičíte HIIT nebo neběháte 10 km denně, je tohle číslo nadsazené. Dejme tomu, že jste ještě k žádnému pohybu nepřičichli. Kolik kalorií byste tedy měli přijímat, aby šly kila dolů?
Mojí oblíbenou kalkulačkou je tato. Jen si přepnout na centimetry a kila, zadat věk a vaši aktivitu (v tomto případě mám začínající slečnu ve 22, se 170 cm a 75 kilogramy bez jakéhokoliv pohybu) a ono vám to hezky spočítá kalorie potřebné k udržení dosavadní váhy (1850), hubnutí (1480) a extrémnímu hubnutí (1320).
A kde je těch 2000 kcal, co? Pokud by tato imaginární slečna (dobrá, s velmi podobnou výškou a váhou jsem začínala já, jen jsem 171 cm a 74 zaokrouhlila na lepší čísla) chtěla hubnout, doporučila bych jí, držet se kalorického přijmu mezi hubnutím a extrémním hubnutím. V tomhle případě ale nejsou čísla až tak rozdílná. Ale ještě jednou zpět k výpočtu. Když totiž při výběru aktivity kliknete na "basal metabolic rate" (aka BMR- bazální metabolická hodnota), zjistíte, co vaše tělo spálí za den v klidovém režimu. 1542 kcal pro naší dívku, když se celý den bude válet v posteli. Tohle číslo je dobré znát.
Takže za třetí: tělo každého pálí kalorie jinak!
Kolik živin by tedy měla přijímat naše příkladová slečna?
Na to máme tuhle kalkulačku. Do kalorické hodnoty dosadíme zhruba průměr hubnutí a extrémního hubnutí, tedy 1400 kcal, pak vyberete jak chcete živiny rozdělit. Klasickým zdravým dietářům doporučuji moderate. A šup- polovinu příjmu tvoří sacharidy (175g), čtvrtinu tuky (38g) a čtvrtinu bílkoviny (87g). (dělí se to z kalorií přijímaných z živin, proto může různá gramáž mást). (v tomhle výpočtu není zahrnutá vláknina- ta by měla tvořit tak 4% z celkového příjmu- doporučuji odečíst od sacharidů :)) Když si ještě vyberete, kolik jídel denně sníte, hezky vám to vypočítá průměr živin na jídlo, ale to je zavádějící, protože se obecně doporučuje jíst sacharidy ráno-dopoledne a odpoledne konzumovat převážně bílkoviny.

Takže teď mrkneme na to, kolik naše dívka zkonzumovala živin a kolik jich měla sníst. Sacharidy přelítly o celých 37g, tuků je víc o 17g, ale zato bílkovin má o 10g méňě. Vlákninu ani nepočítám, ale je jí zhruba jen 35% doporučené denní dávky. Chápete, co se snažím vysvětlit? Správným poměrem živin sníte stejné množství kalorií (dobrá v tomto případě je dokonce "snědené jídlo" méně kalorické- kdyby ho bylo více, aby dohnalo kcal hodnotu, byl by poměr živin ještě horší) ale zároveň můžete sníst větší porce jídla (vážně, méně jídla se automaticky nerovná hubnutí. To je obecný mýtus. Můžete se nacpat k prasknutí a živiny splníte na 100% a při tom budete mít např. jen 1200 kcal!).

Doufám, že vás délka článku neodradila ani nezmátla. Chtěla jsem v ní jen vyzdvihnout podstatu počítání kalorií. Takže to ještě jednou shrnu:

1. Každý má jiný bazální metabolismus a jiné výdaje kcal! (protože někdo je líný a někdo tráví hodinu 4x týdně sportem)
2. Nízká kalorická hodnota nezaručuje kvalitní potravinu! 
3. Naopak vyšší číslo kcal může znamenat podstatně vyšší množství bílkovin či vlákniny!
4. Jídlo je jen 75% úspěchu! Nekašlete na pohyb, je důležitý. (příklad níže)