Fat won't make you fat - jezte tuky, abyste se jich zbavili!

Jezte tuky, vážně.

Já je ze svého jídelníčku velmi dlouho vynechávala (em, skoro 2 roky?). Můj denní příjem tuků se pohyboval v rozmezí 10-30 g tuku. Občas max. 45 g. Ale to se nejednalo o ty "správné tuky". Pak jsem naopak během mých cheat/binge days byla schopná sníst sežrat 100-250 g tuku! Ale těch moc, moc špatných.
Dobrá, asi bych na začátek měla některým osvětlit, co jsou to ty špatné a dobré tuky.

Možná budete vědět z multimediální masáže, že "tuky jsou špatné". Nic skvělého pro zvýšený cholesterol, mají hodně kalorií a jsou prostě tučné. Takže byste se jim měli vyhýbat, jak jen to jde, Máslo nahradit margarínem, tučné jogurty, tvarohy, smetany nahradit light nebo odtučněnou verzí. Nekonzumovat ořechy, vařit výhradně na vodě nebo v páře a do salát si dochutit octem. Kalorie pak doženete v podobě sacharidů a zbytek příjmu vám dotvoří bílkoviny.

Tohle je to, co se nám média už několik let snaží vecpat do hlavy. A my je bereme, bohužel, vážně. Jako jsem to svým způsobem dělala já. Jenže sacharidy mají jednu špatnou vlastnost. Věřte mi nebo ne, ale jsou návykové. Dejte si ke svačině dva kukuřičné pufované chlebíčky (s něčím) a za pár minut (okamžiků) budete mít chuť na další nebo něco jiného, ale nejlépe sacharidového, nebo úplně sladkého. Nebudu to tady rozvádět do detailů, proč tomu tak je (to by byl mooooc dlouhý článek).

A teď zpět k tomu, proč jíst (opravdové) tuky. A hodně.

1. Některé tuky si naše tělo neumí vyrobit (to jsou esenciální mastné kyseliny- "EFA"= Omega-3 a Omega-6 jsou ty dvě nejdůležitější
2. Některé vitaminy jsou rozpustné pouze v tucích (A, D, E, K). Můžete se ládovat vitaminovými bombami, ale tělu bez tuků nijak nepomohou. A když vám chybí vitamíny projeví se to na kůži, vlasech, nehtech, zraku... a tak dále. 
3. Mají vliv na spoustu hormonů v našem těle (testosteron, estrogen, progesteron)
4. Tuk zpomaluje trávení (stručně řečeno- má to cosi společného s glukózou a inzulinem- skvěle vysvětleno ZDE)
5. Zasytí vás na delší dobu (opět to s tím cukrem v krvi a inzulinem :))
6. Zvýrazňuje chuť- dejte si lžičku nízkotučného a lžičku řeckého plnotučného jogurtu. (já si toho poprvé všimla, když jsem na návštěvě snědla "plnohodnotnou" mozzarellu)
7. Když budete tělu odpírat tuk v potravě, bude si své tukové zásoby "syslit" na horší časy a budete se ho hůře zbavovat :)

Ale důležité je vybírat si ty opravdové tuky. Ne trans mastné kyseliny- to jsou ty tuky, které vznikají při úpravě rostlinného oleje na pevnou konzistenci (výrobci tak zbožňované, levné, ztužené tuky, že?). Nejvíce se právě vyskytují v cukrovinkách všeho druhu ve formě ztužených tuků a ve fastfoodech díky přepalování olejů při smažení. Takže smažené kuřátko (přeci je to bílkovina+tuk, ne?- NE!), opravdu není nic, co by vám pomohlo hnout se ke zdravému životnímu stylu.

Dobré tuky nalezneme ve všech "přirozených" potravinách. Tady lehce fušuji do palea- stravovací/životní styl, ke kterému nyní částečně mířím. Ale zpět- tuky můžete přijímat v mase, vejcích (zapomeňte na mýtu o cholesterolu), rybách, olejích (lisované za studena), ořeších (ořechová másla!!!), avokádu, plnotučných mléčných výrobcích a másle (ano, máslo- ne fuj margaríny).

Proto vám radím, vezměte tuky na milost. Jen si představte všechna ta ořechová másla, po kterých se budete moct utlouct. Věřte mi, tuky papkám už skoro měsíc a za celou dobu jsem neměla ani jednou neodolatelnou chuť na nějakou čokoládovou prasárničku. Bála jsem se, vzhledem k více jak dvojnásobné kalorické hodnotě, budu jíst méně jídla. Ani ne, večer se ještě dokrmuji máslíčkama, abych "dohnala" kalorický a tukový deficit. Takže nebuďte jako já a začněte jíst tuky. HNED!

IF- Aneb jak jsem hladověla

Tak jsem se v rámci mého zkoumání rozhodla zkusit IF- Intermittant Fasting (přerušovaný půst).

V čem tahle metoda spočívá a k čemu je dobrá?

Přerušovaný půst není tak úplně hubnoucí metoda. Je to způsob života, který rozhodně není pro začátečníky ve světě stravování. Stručně shrnuto: Poté, co tělo stráví veškerou potravu v trávícím traktu, začne spalovat vlastní tukové zásoby. Proto si tuto metodu oblíbili hlavně nadšenci bodybuildingu (odkud i hladovění před soutěží pochází). Ale právě posilování je důležitou součástí IF, bez něj by rýsování nemělo efekt.

A o jaké hladovění se vlastně jedná?

Není to tak, že byste vůbec nejedli. V zásadě to funguje tak, že si stanovíte časové okno, kdy půst budete dodržovat. Poměr eating/fasting bývá různý. Začíná na 10 hodinách stravování a 14 hodinách půstu. Nejčastěji se ale praktikuje metoda 8/16. Existují i jiné extrémy 4/20, viděla jsem i 1/23, ale to asi nebude moc zdraví prospěšné, že? Důležité ovšem je, abyste dodržovali správný kalorický příjem- jinak se opravdu jedná o hladovění a tělo by pak spalovalo všechno- nejen tuky. A hlavně ve fastingové části dne nic nepapkat a nepít nic než vodu, čaj a černou kávu. Žádné mléko, cukr atd.- prostě nic, co má kalorie.

Zkušenosti?
Někteří lidé toto praktikují nárazově, prý jim to zabírá jen dva dny v týdnu. Tomu moc nevěřím. Jiní, takhle fungují delší dobu a mají rozhodně viditelné výsledky. A já? Zkusila jsem to asi na 2 týdny. Jenže moje zkušenost je ta, že bohužel, jakmile jsem byla ve feedingu (začínal mi většinou až po tréningu), tak jsem do sebe cpala po vyhladovění vše, co jsem měla na očích- zhltla jsem polovinu denního příjmu, ale prý to tak i bylo správně. Když se blížil fasting, tak jsem do sebe naprala večeři, i když jsem byla plná, aby tělo mělo do druhého dne co trávit. Myslím, že to bylo špatně nastaveným okénkem- kvůli tehdejší směnové práci v McD's jsem jedla před směnou, o svačině a pak až doma po směně- takže jsem si nemohla jídlo rozložit do menších porcích a tělo jsem zatěžovala. Okno jsem měla od 11:00 do 21:00 a to byl pravděpodobně ten kámen úrazu. Nyní, když mám jiný režim a stravovat se můžu pravidelně, tak by to takový problém být neměl. Vlastně něco obdobného praktikuji (jako nevědomě spousta z vás). Jsem doma na neschopence a vstávám mezi 9.-10. (jéé, to se pak bude ale špatně zvykat na starý režim). Snídám většinou tak 20-50 minut po probuzení (většinou si jako první musím udělat horký půllitr čaje a během pár minut ho vypiji). Pak si dám malý oběd/ svačinu kolem 13. a 14. hodiny. Většinou se pak dokrmuji drobnostmi po hodině a půl (půlka tvarohu, půlka jabka, plátek žitného chleba) V podstatě jím opravdu hodně malých jídel za den (asi 6-8) a završím to večeří, která přijde mezi 18. a 20. hodinou. Takže k jistému hladovějícímu okénku to dochází, ale kupodivu nemám potřebu se přetláskávat, jako tomu bylo předtím.

Doporučení?
Nevím, pokud už nějaké zkušenostmi ohledně stravy máte, a posilujete, zkuste to. Můj první dojem byl rozhodně zavrhující, ale když si teď uvědomuji, že nyní IF vlastně nevědomky dodržuji a už to není tak šílené, tak přemýšlím, že to opět začnu dodržovat i až se vrátím zpět do "normálního" života.